Running : 5 conseils pour une bonne hydratation !

Notre corps humain est en grande partie composé d'eau. En effet, l'eau représente environ 60 % du corps humain. D'ailleurs, certaines parties du corps en contiennent plus, par exemple, les muscles contiennent près de 75 % d'eau et les poumons en contiennent 80 %. 

Durant un effort tel que la course à pied, le corps perd de cette concentration en eau, principalement à cause de la sudation. En transpirant, le sportif élimine de l'eau. Il va également perdre des calories, mais aussi du sodium, du potassium, du magnésium et d'autres sels minéraux.

Boire pendant l'effort va alors permettre de réhydrater le corps, mais aussi de le re-minéraliser. Il est important de compenser la perte d'eau et de minéraux, surtout si vous souhaitez réaliser une bonne performance ! 

Vous l'avez compris, il est essentiel de boire durant votre course à pied. Mais, vous avez encore des doutes sur comment et quoi. Restez-là, nous allons vous expliquez comment BIEN boire durant votre effort, grâce à nos 5 conseils hydratation running. Ma Petite Gourde vous aide à réussir votre sortie.  

1 - Avant l'effort : une hydratation quotidienne

Une vielle expression nous explique que "mieux vaut prévenir que guérir" et bien cela est applicable au running. Beaucoup de coureurs pensent à boire après leur effort, mais peu pensent à le faire avant. Ils ont tort car cela va permettre de préparer le corps et d'anticiper les conséquences de la perte d'eau. 

Pour bien s'hydrater quotidiennement, il est important de savoir que le corps perd chaque jour 2,5 litres d'eau en moyenne. Il est donc nécessaire de pallier à cette perte. Une partie, environ 1 litre, est apportée par les aliments ingérés durant les repas. Mais il reste tout de même 1,5 litres d'eau par jour à boire.

C'est une quantité d'eau qu'il faut boire durant la journée entière. L'essentiel est de le faire avec parcimonie. Prenez comme repère qu'au milieu de l'après midi, vous devriez avoir bu de 0,5 à 1 litre.

Il ne sera pas efficace de boire les 1,5 litres dans l'heure précédant votre entraînement. Des études recommandent par contre de boire 500 ML dans les 2 heures avant la course puis 100 à 150 ML dans la demi-heure précédente. 

2 - Pendant l'effort : c'est selon vos besoins

Durant votre course, il est primordial de savoir comment vous allez procéder : Poche à Eau, Sac d'Hydratation ou Gourde Souple ... Les possibilités sont multiples. La Gourde Souple est la plus petite, elle se glissera facilement dans la poche de votre legging. Le sac d'hydratation permettra de transporter une quantité plus importante, en répartissant mieux la charge. La Ceinture porte bidon offre la possibilité de garder votre gourde à porter de main, sans provoquer une transpiration extrême du dos. 

Concernant le rythme d'hydratation, il va être différent selon la durée de la course. Pour une course de 30 minutes, il ne sera pas forcément nécessaire de s'encombrer avec de l'eau. Pour une course entre 30 minutes et 1 heure, il est recommandé de boire régulièrement, environ toutes les 20 minutes. Lorsque la sortie excède 1 heure, il faudra boire toutes les 15 minutes, et ce dès le début de la course.

Il est important de souligner, que peu importe la durée de la sortie, vous ne devez pas attendre d'avoir soif pour boire. Buvez quelques petites gorgées avant d'avoir la sensation de soif, cela évitera les risques de déshydratation.

3 - Après l'effort : pour favoriser la régénération

Après une course, il ne faut pas hésiter à boire beaucoup. Si vous vous demandez quelle quantité d'eau vous devez ingérer, certains recommandent de boire 1 litre pour 1000 calories perdues, afin de compenser les pertes du corps.

A la maison, hydratez vous jusqu'au coucher et même après ! Emmenez votre Gourde sur la table de nuit durant la soirée suivant la course. En effet, il est important de boire, même la nuit. Si vous voulez un petit conseil, tournez vous vers nos Gourdes, elles sont plus écologiques qu'une bouteille en plastique...

Après la course, hydratez-vous, mais pensez aussi à vous recharger en minéraux. Voici quelques choses qui sont bonnes à savoir. Les amandes, les lentilles ou les brocolis sont riches en magnésium. Les bananes et les betteraves sont, quant à elles, riches en potassium. 

4 - Maintenant, on sait comment boire, mais, qu'est-ce qu'on boit ? 

Lorsque la course ne dépasse pas 1 heure, l'eau est amplement suffisante. Il sera intéressant de se tourner vers des boissons dites "sportives" lors de courses plus longues. 

Ces boissons vont permettre de remplacer rapidement l'eau perdue durant l'effort. Des jus de fruits, comme du jus de raisin ou du jus de pomme, dilués dans de l'eau auront le même effet. On parlera de boissons hypotoniques. Pour être plus claire sur les termes, il y a trois types de boissons à choisir selon l'activité et les besoins : 

• La boisson hypotonique est plus diluée que l'eau, elle possède une concentration plus faible en glucides, et elle est absorbée plus rapidement par le corps que l'eau ordinaire. Elle est idéale pour la réhydratation.

• La boisson isotonique a la même concentration glucidique que l'eau. Elle est donc absorbée à la même vitesse par l'organisme. C'est une boisson parfaite pour avoir de l'énergie. 

• La boisson hypertonique est plus concentrée que l'eau et s'absorbe plus lentement. On peut par exemple parler des sodas et autres jus de fruits. Ce sont des boissons très utiles pour la récupération, mais elles sont à bannir durant l'effort. 

5 - Évitez la déshydratation en écoutant votre corps 

Le principal signe de déshydratation se retrouve dans l'urine. Lorsque cette dernière est concentrée et assez foncée, c'est un signal d'alarme de votre corps : il est en manque d'eau. Il y a également plusieurs autres symptômes : maux de tête, étourdissements, sensation de soif extrême, crampes, fatigue, augmentation de la fréquence cardiaque et baisse de la tension. 

La déshydratation va atteindre votre santé mais également votre performance. Vous risquez d'abord des crampes, puis dans une mesure plus grave une tendinite ou une déchirure musculaire. En été, une bonne hydratation vous permettra aussi d'éviter les coups de chaleur. 

Si vous êtes un coureur, on se retrouve très vite sur nos Gourdes de Running, si vous ne l'êtes pas, achetez une Gourde sera un bon prétexte pour débuter !